Yes, min mormor är påväg hit, hon ska väl anlända ca 14:00 så det är snart! Det blir väl någon omgång schack, lite fika, lite god mat och kanske lite innebandy när hon är här kan jag tänka mig, det är nämligen så det brukar se ut även om hon inte är här så ofta. Jag och mammi har städat huset nu på förmiddagen, eller mammi gör det mesta med jag tog mitt rum och båda toaletterna, så lite till hjälp var jag nog.

Innan mormor kommer tänkte jag tipsa er om det hetaste och roligaste jag vet just nu vilket är; cirkelträning. Cirkelträning innebär att man har ex antal stationer med olika övningar som man kör efter varandra med kort kort vila emellan. Till exempel kanske man gör utfall i 45 sekunder innan man vilar i 15 för att sedan fortsätta med situps i 45 för att vila i 15 innan man fortsätter med andra övningar. Ett varv kanske består av 10 övningar eller "stationer" och mellan varje varv kanske man vilar i 30 sekunder. Eller så vilar man 30 mellan varv 1&2 och 20 mellan varv 2&3, det kan man göra lite som man vill! Antal varv kan man också bestämma själv, precis som alla övningar/stationer och tiden man ska jobba kontra tiden man ska vila. Något jag tycker är viktigt med cirkelträningen dock är att man får in övningar som tränar hela kroppen och att man varvar dessa så att man kan köra fullt ut på alla stationer och vila den muskelgrupp som jobbat innan man ska gå på den igen. Det får till exempel inte vara benböj följt av utfall typ, då är benen troligtvis redan utmattade och trötta innan man kommer till utfallen. Då är det bättre att ha en station med armhävningar emellan, tycker jag! Då känner jag att jag kan köra fullt ut i ALLA övningar och få ut så mycket som möjligt ur träningen. Annars kan jag ligga och hålla igen i en övning bara för att jag vet att jag ska jobba med samma muskelgrupp på nästa station också.

Tycker ni de gamla vanliga upphoppen, armhävningarna och situpsen är tråkiga kan ni kolla in dessa övningar som jag hittat på nätet:

Sumoknäböj med lyft:

Särskilt bra för: Rumpa, lår och axlar.

Startposition: Stå med fötterna brett isär (ca 1,5 m) och tårna pekande lätt utåt. Låt armarna vara sträckta ned längsmed kroppen. Håll en hantel i varje hand.

Rörelse: Böj knäna så att baken kommer närmare golvet. Håll hälarna i golvet. Gå upp till startpositionen igen medan du håller armarna sträckta utåt och uppåt tills hantlarna är i nivå med axlarna. För sedan ner armarna igen.

Planka med sträckning:

Särskilt bra för: Kärnmuskulatur och ryggrad.

Startposition: Stå med fötter och händer i golvet och håll samtidigt en hantel i varje hand. Sänk baken, håll magmusklerna spända och kroppen i en rak linje.

Rörelse: Lyft en hantel upp till sidan av bröstet, medan armbågen går rakt upp. Håll din kropp, speciellt höfter och bak, så stilla som möjligt. Flytta vikten långsamt till utgångsläget igen och lyft nu upp den andra hanteln.

Sidoutfall med enarms axelpress:

Särskilt bra för: Lår, rumpa, axlar och kärnmuskulatur.

Startposition: Stå med fötterna ihop i upprest position. Håll en hantel i höger hand.

Rörelse: Ta ett stort steg rakt ut till sidan med vänster ben och lägga vikt på detta ben. Låt tårna peka rakt fram. Håll höger ben rakt fram och händerna ner mot vänster fot. Se till att din ryggrad är neutral. Flytta vänster ben, så att du kommer upp till utgångsläget och lyft hanteln rakt upp.

Bakåtgående utfall med punch-kick:

Särskilt bra för: Lår, rumpa, rygg och kärnmuskulatur.

Startposition: Flytta höger ben bakåt så att du landar på framdelen av foten samtidigt som du böjer vänster knä. Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna så att hantlarna är utanför dina axlar.

Rörelse: Ta höger ben och sparka det framåt, så att det kommer direkt upp till midjehöjd, medan vänster arm är sträckt framåt i linje med axeln. Gå tillbaka till utgångsläget.

Viktigt: Denna övning ska göras snabbt och i stora rörelser, så att din puls ökar.

Statisk mage med armlyft:

Särskilt bra för: Axlar och kärnmuskulatur.

Startposition: Sitt på golvet med höger ben böjt, foten något över golvet och vänster ben utsträckt. Spänn magmusklerna och luta dig bakåt utan att runda ryggen. Håll en hantel i höger hand.

Rörelse: Lyft höger arm upp i luften och tillbaka ner medan du håller kroppen i samma position som startposition.

Liggande bröstpress med ett bens nedsänkning:

Särskilt bra för: Bröstmuskler, magmuskler och triceps.

Startposition: Ligg på rygg med benen rakt upp i luften och en hantel i varje hand. Håll hantlarna i linje med bröstet.

Rörelse: Tryck nu hantlarna rakt uppåt tills armarna är utsträckta. Sänk samtidigt ena benet sträckt ner mot golvet utan att röra det. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.

Walking utfall med triceps-curl:

Särskilt bra för: Lår, rumpa, triceps och kärnmuskulaturen

Startposition: Stå med fötterna ihop och håll i en hantel med båda händerna. Sträck armarna uppåt.

Rörelse: Ta ett stort steg framåt med höger ben och rikta vänster knä ner mot golvet. Det är viktigt att du står på framfoten på vänster ben. Böj armbågarna på samma gång, så hanteln går ner bakom nacken. Håll armbågarna mot huvudet och låt dem peka framåt. Sätt sedan i benen så att fötterna går ihop och armarna förs upp till utgångsläget. Försök att hålla armbågarna stilla, medan du sträcker på armarna.

Statiska knäböjningar med biceps-curl:

Särskilt bra för: Lår, rumpa och biceps.

Startposition: Stå med fötterna bredare än en höftbredd. Gå nu ner i en djup knäböj, där baken är närmare golvet än knäna. Håll en hantel i varje hand med armarna raka och armbågarna på insidan av benen.

Rörelse: Håll kvar knäböjpositionen samtidigt som du böjer i armbågarna så att hantlarna kommer upp till dina axlar och för dem tillbaka till utgångsläget igen.

Ellen Olsson